Los errores de la nutrición deportiva (extraido de www.veggierunners.es)
Muchos
deportistas tenemos, sin saberlo, algún hábito alimenticio estrafalario.
Pueden ser simples antojos que estropean un buen entrenamiento o
grandes desastres alimenticios que perjudican nuestra salud. Pero es
cierto quelos deportistas tendemos a crear algunos hábitos alimenticios
un tanto extraños, motivados por nuestra preocupación por el peso y la
energía. Olvidamos que una dieta adecuada es una dieta equilibrada,
variada y acorde con nuestro entrenamiento para someternos a dietas
demasiado restrictivas que no sólo no nos ayudan, sino que pueden acabar
con nuestro rendimiento y nuestra salud.
Estos son algunos de
los "personajes nutricionales? que crean estos hábitos estrafalarios.
¿Estás seguro de que no te identificas con alguno?
1. El "Comedor nocturno"
¿Pasas
hambre todo el día y a la hora de cenar te atiborras de todo lo que
pillas? Comer poco todo el día y ponerte "morado" en la cena es algo
parecido a llenar el combustible del coche una vez has llegado a tu
destino. Aunque parezca mentira, esta es una actitud muy común entre
algunos deportistas. Es frecuente que con el propósito de adelgazar se
maten de hambre todo el día, pero cuando llegan a casa cansados y
hambrientos después de entrenar no puedan resistir la tentación de darse
un atracón. Está distribución loca de las calorías puede tener un serio
reflejo en tu rendimiento deportivo. Si entrenas por la tarde este tipo
de alimentación hace que termines de entrenar con las reservas
totalmente vacías o incluso que tengas que dejar tu entrenamiento antes
de lo previsto. Para los deportistas de mañana, el perjuicio es aún
mayor, porque su capacidad de recuperación depende de los alimentos que
van a consumir con el desayuno y el almuerzo.
LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
-
Para mantener la energía y los niveles de azúcar en sangre a lo largo
del día, haz comidas equilibradas que contengan hidratos, proteínas y
grasas, sin dejar pasar más de 3 a 5 horas entre ellas.
- Tómate dos tentempiés cada día (por ejemplo, un puñado de avellanas o un trozo de queso fresco con una tostada).
-
Planea tus entrenamientos en función de las comidas o las comidas en
función de los entrenamientos. Debes llenar los depósitos uno hora o dos
antes de entrenar y reponer fuerzas dentro de la hora siguiente a que
termines de entrenar.
2. El "Adicto a las barritas"
Las
barritas energéticas no son ni pretenden ser la base de ningún tipo de
alimentación. ¿No estarás abusando? Muchos deportistas toman barritas
porque son un buen método para conocer exactamente qué están comiendo:
calorías, hidratos de carbono, proteínas, grasas y hasta vitaminas y
minerales aparecen perfectamente especificados en el envoltorio. Piensan
que este es el mejor sistema para controlar su alimentación, pero se
olvidan de los beneficios que suponen los alimentos completos. Cuando
los alimentos procesados desplazan a los naturales se pierde la fibra y
otras sustancias beneficiosas para la salud que se encuentran en las
frutas, vegetales y cereales integrales. También puedes estar ingiriendo
en exceso alguno de los nutrientes en los que la mayoría de las
barritas vienen reforzadas. Por ejemplo, muchas contienen el 50% de la
cantidad diaria recomendada de zinc. Si comes unas cuantas, puede
producir un desequilibrio mineral.
LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
-
No pienses que las barritas pueden sustituir a una comida puesto que no
contienen el espectro adecuado de nutrientes. Sirven como un snack
ocasional antes y después de entrenar.
- Cuando elijas una
barrita, escoge una confeccionada con alimentos completos (frutas,
cereales integrales, frutos secos) y que no contengan ácidos grados
"trans", muy perjudiciales para tu salud cardiovascular.
-
Si en un apuro tuvieses que sustituir una comida por una barrita,
asegúrate que la acompañas de un alimento natural: una pieza de fruta
fresca, un yogur o una loncha de queso.
3. El "Fanático de la comida basura"
¿Comes
lo que te apetece porque piensas que el entrenamiento te mantendrá en
forma y delgado? Hay muchos deportistas que viven totalmente
despreocupados de los errores garrafales de su alimentación. Otros son
conscientes, pero incapaces de cambiar estos hábitos, así que se han
convencido a sí mismos de que pueden llegar lejos comiendo de todo o
cualquier cosa. Es cierto que los deportistas de resistencia necesitan
muchas calorías y que no es grave si tomas un par de galletas o una
chocolatina de vez en cuando. Pero nadie, por mucho que entrene, puede
sobrevivir saludablemente a base de comida basura. Así que olvídate: en
la máquina de tu oficina no vas a encontrar los nutrientes que necesitas
para entrenar al 100 % y recuperarte correctamente. Sabemos que romper
con esos malos hábitos puedes ser muy complicado. Lo mejor es acabar con
asociaciones tales como: "después de correr, me tomo un chocolate"
Prueba a comer otra cosa (por ejemplo, medio plátano).
LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
-
Mantén el equilibrio entre los alimentos que quieres y los que
necesitas. Construye cada comida en función de tus necesidades y
concédete un caprichito de vez en cuando al final de la comida. Una
dieta demasiado "limpia" tampoco es conveniente. Terminarás por caer en
alguna gran tentación.
- Sustituye tus "vicios alimentarios"
por otros menos perjudiciales. Si te apetece chocolate, puedes comer
fresas bañadas en chocolate. Si quieres un snack salado, toma queso
fresco o algún vegetal crujiente como zanahoria o apio bañado en salsa
de yogur.
- Nunca comas comida basura con el estómago vacío. Es casi garantía de un atracón.
4. El "Deportista fiestero"
¿Tras
un buen entrenamiento o una buena competición te premias con una
comilona o unas cuantas copas? Curiosamente, muchos deportistas beben
más alcohol que las personas sedentarias. Ten una cosa clara: no importa
lo que entrenes, los beneficios del alcohol se acaban en cuanto tomas
más de un vaso o dos al día. Exceder esa cantidad perjudica la salud,
especialmente en el caso de los deportistas, que debemos tener especial
cuidado con mantener los niveles adecuados de hidratación. Los excesos
del "sábado noche" se pagan el resto de la semana. No pienses que por
entrenar más duro al día siguiente, vas a compensar unas copas de más o
una noche sin dormir.
LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
- Siempre que puedas, toma las bebidas alcohólicas diluidas. Si comes con vino, que sea con gaseosa.
- Bebe por lo menos un vaso de agua por cada vaso de alcohol, así ayudarás a tu cuerpo a reponerse.
-
Después de un entrenamiento o una competición, lo primero que debes
tomar es agua o una bebida isotónica. Deja la cerveza para más tarde.
5. El "Fóbico a la grasa" Crees
que la grasa te hará engordar, así que la rehuyes en cualquiera de sus
formas Por cada adicto a la comida basura hay un fóbico a la grasa.
Aunque está demostrado científicamente que la grasa es necesaria para
mantenernos sanos, muchos deportistas la consideran el enemigo número
uno a la hora de mantenerse delgados. Las "grasas buenas" bajan el
colesterol, colaboran en la absorción de las vitaminas, ayudan en la
digestión y regulan el metabolismo. Y como tu cuerpo empezará a tirar de
grasas cuando tus reservas de carbohidratos estén vacías, el consumo de
grasas es especialmente importante para los deportistas de resistencia.
No consumir un mínimo de grasa incrementa el riesgo de lesión y
perjudica tu sistema inmune.
LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
-
Conoce la diferencia entre las grasas que son buenas para tu salud
(monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega-3) y las que te perjudican
(saturadas y grasas trans).
- No te vuelvas loco con los porcentajes. Trata de consumir un gramo de grasa saludable al día por kilogramo de peso corporal.
-
Añade grasas buenas a los alimentos naturales bajos en grasa que
consumes habitualmente. Por ejemplo, añade un chorrito de aceite de
oliva a tus ensaladas.
6. "El que entrena de vacío"
Si
piensas que entrenar con el estómago vacío adelgaza, olvídate Muchos
deportistas salen a entrenar sin haberse alimentado correctamente,
aunque hay estudios que demuestran claramente que un snack antes del
entrenamiento mejora tus niveles de energía y tu rendimiento. Muchos
dicen que se sienten mejor entrenando con el estómago vacío, otros son
deportistas tempraneros que no se sienten con fuerzas de levantarse a
horas intempestivas para que les dé tiempo a digerir el desayuno antes
de entrenar. Pero no necesitas comer mucho para beneficiarte de un
aporte de energía. Una rebanada de pan, una pieza de fruta o un yogur te
ayudarán a entrenar más duro y mejorar antes.
LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
-
Si entrenas por la tarde o por la noche, tómate un snack de entre 60 y
100 g de carbohidratos unas dos horas antes del entrenamiento. Es tan
fácil como comer un plátano.
- Si corres por la mañana y se
te revuelven los alimentos sólidos, puedes tomar esos carbohidratos a
través de yogur líquido, bebidas de desayuno o bebidas deportivas.
-
Tu cuerpo se habituará antes a la carrera con una pequeña cantidad de
alimento en el estómago. Prueba con diferentes tipos de carbohidratos
para averiguar cuáles te van mejor. Lo que para un deportista resulta
indigesto puede sentarle fenomenal a otro.
7. "El obseso de las proteínas"
Crees
que las proteínas son el poder, así que las devoras y te olvidas de los
hidratos. Los deportistas necesitan más proteínas que las personas
sedentarias, puesto que son necesarias para la construcción y
recuperación muscular, pero para este proceso es necesaria una cantidad
de proteínas relativamente modesta. A partir de ese límite, consumir más
proteínas no va a construir más músculo ni incrementar la fuerza. Un
consumo muy excesivo puede además perjudicar el hígado y los riñones.
Pero el principal problema para los deportistas es que se suelen
consumir en perjuicio de otros nutrientes muy necesarios, como los
hidratos de carbono.
LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
-
Trata de que tu consumo diario de proteínas suponga entre el 10 y el 15
por ciento de las calorías que consumes habitualmente.
-
Distribuye tu consumo de modo que te ayuden a recuperarte de los
entrenamientos, consumiendo después de entrenar un tentempié que
contenga carbohidratos y proteínas en una proporción de 4 a 1 (como un
sandwich de tahina(*) o cereales con leche).
- Si sientes ganas de picar, recurre a fuentes de proteínas bajas en grasa. (**)
8. "Abusón de suplementos"
Si
las vitaminas y minerales son buenos, cuantos más, mejor Al abusón de
suplementos le ocurre lo mismo que al obseso de las proteínas: está
convencido de que si algo es bueno, nunca es demasiado. Pero tanto las
vitaminas como los minerales son efectivos sólo en dosis adecuadas y
sólo cuando existe una deficiencia. Más aún si tomas muchos alimentos
enriquecidos además de suplementos vitamínicos. Entre los deportistas no
es infrecuente un consumo excesivo de suplementos que en grandes
cantidades puede producir problemas de salud.
LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
-
Recuerda por qué se llaman suplementos: vienen a suplementar a una
dieta saludable, no pueden sustituir a los alimentos completos.
-
Con un multivitamínico adecuado a tus necesidades, lo más probable es
que no necesites ningún otro suplemento de este tipo. Consulta a tu
médico, explícale cuáles son tus actividades. Cada individuo necesita un
complejo en función de sus características y sus necesidades.
9. "Deshidratado crónico"
¿No
bebes durante el día más que el café de la mañana? No nos cansamos de
contaros los beneficios de una buena hidratación, pero algunos
deportistas siguen comportándose como si fueran camellos. Beben después
del entrenamiento cuando tienen sed y se olvidan de ingerir líquidos
hasta el siguiente entrenamiento. De este modo, inician todos los
entrenamientos en un estado de permanente deshidratación que perjudica
su rendimiento. La deshidratación afecta a la capacidad de nuestro
cuerpo de deshacerse del exceso de calor generado por el trabajo
muscular, por lo que no podrás mantener la misma intensidad de
ejercicio. Si persiste la deshidratación puedes llegar a padecer graves
problemas de salud.
LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
- Una hora o dos antes de entrenar bebe medio litro de bebida deportiva que contenga carbohidratos.
-
Si estás haciendo entrenamientos muy largos debes estar especialmente
atento a tu orina. Debes tener la necesidad de orinar por lo menos una
vez cada tres horas y el color de tu orina debe ser amarillo pálido.
-
Para determinar tu grado de sudoración, pésate antes y después de un
entrenamiento duro. El peso que has perdido es el volumen de líquidos
que debes reponer. Si has perdido medio kilo, debes beber por lo menos
medio litro. Mejor pasarse que quedarse corto
10. "Hipocalórico recalcitrante"
Deportistas
que gastan mucho más de lo que comen En este apartado entran dos tipos
de deportistas: los deportistas de ultra-resistencia que queman tantas
calorías que terminan por perder peso involuntariamente, y aquellos que
intencionadamente utilizar el entrenamiento para perder peso a base de
aumentar el volumen de entrenamiento y recortar las calorías. Privar a
tu cuerpo del combustible necesario para sus actividades diarias fuerza a
tu organismo a entrar en una especie de estado de canibalismo en el que
utiliza sus propios músculos como combustible. Evidentemente, esta
situación resulta contraproducente a largo plazo para tu salud y tu
rendimiento.
LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
- Para
perder peso lo mejor es concienciarse, elegir alimentos más saludables y
comer pequeñas cantidades a lo largo de todo el día para mantener
activo tu metabolismo. En cualquier caso, no es conveniente que una
mujer activa ingiera menos de 1.500 calorías al día ni que un hombre
activo coma menos de 1.800.
- Asegúrate que las calorías
necesarias para tus entrenamientos proceden de alimentos de calidad, en
especial carbohidratos que aseguran tu rendimiento.
- No pienses en los alimentos como calorías, sino como combustible. Puedes entrenar porque comes y puedes comer porque entrenas.
*Sustituyo "pavo" por "tahina", que es lo que yo suelo tomar de tentenpié.
** Este
punto es adecuado para los que comen carne, los vegetarianos no tenemos
ese problema pues las grasas y proteínas de un mismo alimento vegetal,
son todas recomendables. Los ejemplos son todos no vegetarianos, por lo
que los excluyo.
http://www.veggierunners.es/index.php/alimentacion/68-los-errores-de-la-nutricion-deportiva.html
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